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【素得對,才健康!】
小江
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【素得對,才健康!】
【素得對,才健康!】

【常春雜誌第264期】 2005/03/19

【文/徐文媛】

美國去年提出的DASH飲食建議中,大幅提高了蔬果的比例,並特別提出適量攝取全榖類、堅果…的必要性,馬偕醫院營養課課長趙強形容:植物性食物在這份飲食建議上的份量,幾乎和吃素無異了。

從一則批判「不讓兒童吃奶、蛋的嚴格素食是不道德的」外電開始,一些零星的報導陸續指出「素食者不一定健康」的概念。
-----這些說法,其實是片斷,而非完整的事實。

美國去年提出的DASH飲食建議中,大幅提高了蔬果的比例,並特別提出適量攝取全榖類、堅果…的必要性,馬偕醫院營養課課長趙強形容:植物性食物在這份飲食建議上的份量,幾乎和吃素無異了。

至於嚴格的素食能否提供充份的營養,長期以來已經累積許多討論,許多吃素的奧運級體壇健將的表現足以為證。

問題在於,是否掌握飲食多樣化原則,例如素食者應檢視自己的飲食內容是否偏重豆製品、澱粉的攝取,忽略飲食多樣化原則,而兒童、孕婦、老年人更要有計畫的補足各種必要營養素。


素食和葷食一樣,都可能會有營養不良的問題。

馬偕醫院營養課課長趙強表示,不論你的飲食態度是什麼,「均衡」絕對維持健康的必要條件。

所以葷食者可能出現的健康問題,也會發生在素食者身上。「吃素也會營養不良,所謂的不良,未必是指缺乏,現代人更常發生的,其實是過剩。」

【 危機1:過剩 】

趙強分析,一般素食者容易過多的,包括熱量、蛋白質及鹽分。 吃素常覺得容易餓,傳統素食為了增添香氣及飽足感,經常用過油、油炸等烹調方式;一不注意,就會攝取過多的熱量。

「像麵筋、香菇及豆製品,本來熱量並不高,但加上油脂,熱量就變得很驚人。」趙強說,這類加工品為了保存及口味,也往往加太多鹽,甚至其他添加物,「台灣很多素食者天然蔬果其實吃得並不多,所以加工素食的影響就更大了。」

至於蛋白質,很多人可能覺得疑惑:吃素,反而應該擔心蛋白質不夠吧? 蛋白質的原文protein,本來的意思是第一名或首位,中文譯成「蛋白質」,令人忽略蛋白質不只存在雞蛋或肉類中,其實植物性食物也含有豐富的蛋白質。而且,我們攝取的蛋白質早已遠遠超過實際需要量。

趙強表示,正常人一天大約需要6份蛋白質,瘦小的女性則5份就足夠了。而一塊正方形呈四小格的板豆腐,一小格就等於一份蛋白質。

素食者常常看來吃了各種不同的菜色,其實內容都是豆製品,都含有蛋白質。「所以不只肉食者會攝取過多蛋白質,素食者也很容易過量,雖然是植物性來源。」趙強說。


【 危機2:不足 】

趙強提醒素食者注意鐵、鈣等微量元素的攝取。 這並不表示素食無法供應完整的營養素,只是要在飲食搭配上多用點心。

鐵質的吸收容易受食物中其他成分影響,例如草酸、植酸,而這些成分普遍存在於各種蔬果豆類中。紅肉中的鐵質確實吸收率較高,可達2成5至3成,雖然黃豆中的鐵質也很高,但植酸也不少。

「但有趣的是,研究發現,豆類發酵後(如納豆、味噌),植酸會被破壞,有助鐵質吸收。」趙強說,但另一個問題是,這些食物未必每個人都能接受,而且通常鹽分含量太高。

黑芝麻、海藻都是鐵質豐富的食物,素食者記得要經常食用。萄葡乾、黑棗也含有鐵質,含量雖不是特別高,但方便隨時補充,也很適合當孩子的零食。不過這類濃縮果乾糖分高,也不能吃太多。

素食有營養缺陷?
很多人都有素食者容易缺鈣的成見。不過「補充鈣質,可能沒有一般人想像的那麼重要。」趙強表示,鈣質能否進入骨骼,還有許多其他因素影響。

事實上,美國、英國、瑞典、芬蘭等骨質疏鬆症發生率較高的國家,也正是乳製品消耗量較大的國家。這顯示,「補充鈣質保護骨骼」的想法,需要更進一步的澄清。

趙強表示,除了攝取鈣質,還需要有助鈣質吸收的維他命D,例如香菇就含有豐的維他命D,其他像甘薯、燕麥也是很好的來源。此外,有了足夠的鈣質和維他命D,如果缺乏運動,還是無法達到骨骼保健的目的。「運動是鈣質進入骨骼的關鍵」趙強強調,他並以美國安息日會為例,「安息日會也吃素,特別的是其教義同時強調體能活動,要信徒們吃自己種、自己收成的食物。」

素食也可以獲得充分的鈣質,例如傳統板豆腐,除了豆製品外,綠葉蔬菜如甘藍、綠花椰菜、菠菜、秋葵…等,都有助補充鈣質。

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2007/3/23 上午 01:02:00

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