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教你認識維生素
omahhum999
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教你認識維生素

 

教你認識維生素

 

    維生素A、維生素C、維生素E……這些常見維生素,你瞭解嗎?它們存在於我們的哪些食物中呢?

 

1.維生素A

 

    別名:視黃醇

 

    常住地:

    一類是富含維生素A的食物,如動物肝臟,奶類及其製品和蛋類;另一類是富含維生素A原類的物質,如深色蔬菜中的菠菜、胡蘿蔔、青椒、莧菜等。

 

    缺乏症:

    比較典型的維生素A缺乏常見於嬰幼兒,並與營養不良及其他維生素缺乏同時發生,主要有以下的表現:眼部表現(幼兒黃昏時安靜不動或不能準確取物,嚴重後會表現眼乾燥不適,經常眨眼等)、皮膚表現(類似「雞皮」觸摸有粗糙感,嚴重者伴有毛髮乾枯、易脫落,指或趾甲脆薄,易折斷等)、生長發育障礙(身高發育落後,牙釉質易剝落)、容易發生感染性疾病和貧血症。

 

    建議:

    避免嬰幼兒一次大量進食如比目魚、鱈魚等深海魚的肝臟等,嚴重缺乏維生素A時,可選魚肝油製劑,不過不要長期大劑量服用,以防中毒。

 

2.維生素B

 

    別名:維生素B1(硫胺酸)、維生素B2(核黃素)、維生素B3(煙酸,也叫維生素PP)、維生素B5(泛酸)、維生素B6(m哆醇)、維生素B7(生物素)、維生素B9(葉酸)、維生素B12(鈷胺素)

 

    常住地:

    維生素B1最為豐富的食物來源是小麥胚芽、葵花籽仁、瘦豬肉,其次為粗糧;

    維生素B2主要存在於豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧;

    維生素B3主要存在於動物性肝臟以及酵母、魚等食物中;

    維生素B5以動物肝臟、酵母、蛋黃、豆類中含量最為豐富;

    維生素B6主要存在於肉類、肝、蛋黃、全穀類食物、蔬菜和堅果中;

    維生素B7在乾酪、肝、大豆粉中含量最豐富,其次是蛋類,再次是粗糧;

    維生素B9廣泛存在於各種動植物性食品中,但加熱和加酸葉酸的損失率很高,可通過膳食補充劑補葉酸;

    維生素B12主要存在於動物性食物中,特別是肉蛋類和乳製品。

 

    缺乏症:

    B族維生素是一個大家族,每個成員都「身懷絕技」。

 

    缺乏維生素B1,胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少,食欲降低;

    若維生素B2丟失,易引起疲乏無力;

    維生素B3缺乏症又稱糙皮病,以皮炎、舌炎、腸炎等為主要症狀;

    缺乏維生素B5,可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等;

    體內維生素B6不足,影響神經鎮定,從而易引起焦躁失眠;

    維生素B7和維生素B9缺乏,不僅引起疲乏無力,還會導致食欲下降;

    缺乏維生素B12,容易引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害等問題。

 

    建議:

    食補B族維生素,有一些細節需注意。

 

    如:B族維生素怕堿怕熱,所以熬粥時不要加堿,各種主食和菜儘量不要煎炸。此外,維生素B2怕紫外線,如果家裡訂的奶,瓶子是透明的玻璃瓶,一定要儘快飲用。實在不行,也可服用B族維生素補充劑。

 

3.維生素C

 

    別名:抗壞血酸

 

    常住地:

    維生素C主要來源是新鮮的蔬菜與水果,如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗。

 

    野生的蔬果,如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。

 

    缺乏症:

    輕度疲勞是維生素C缺乏的早期症狀,進而出現全身乏力、倦怠、皮膚出現瘀點、齒齦疼痛或發炎等。維生素C缺乏的特異性體征是毛囊過度角化並帶有出血性暈輪。

 

    若長期缺乏維生素C導致壞血病,表現為出血、牙齦炎、骨骼病變與骨質疏鬆。

 

    建議:

    挑選新鮮、顏色鮮亮的蔬果,製作過程中要先洗後切,急火快炒,開湯下菜,炒好即食。如果每天能保證充足蔬菜水果的攝入,則不推薦服用維生素C補充劑。

 

4.維生素D

 

    別名:陽光維生素

 

    常住地:

    人體有兩種主要途徑獲得維生素D:陽光(紫外線)照射皮膚和從食物中獲得。已知的維生素D至少有10種,但最重要的是維生素D2D3

 

    維生素D3除了自身可合成之外,還可來自動物性食物,如肝類,尤其是由海產類的魚肝中提煉的魚肝油。

 

    在一般情況下,單靠從食物中很難獲得足夠的維生素D3。所以「日光浴」是人體合成維生素D3的一個很重要的途徑。

 

    缺乏症:

    維生素D不僅是維生素也是激素,同時鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開維生素D

 

    兒童時期維生素D缺乏常常導致佝僂病,此病多見於6個月至2歲的嬰幼兒,輕者可表現出多汗、枕禿、睡眠不安等症狀,也可出現骨礦化不良的現象:方顱、手(腳)鐲征、串珠肋,嚴重時出現雞胸、O型或X型腿,且孩子生長發育緩慢。

 

    成年後出現骨軟化症。骨軟化症早期症狀不明顯,逐漸出現乏力、骨痛、行走困難,嚴重者出現四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。

 

    建議:

    增加日照時間和富含維生素D食物的攝入量是預防維生素D缺乏最有效的方法。

 

    通常春夏秋季,可以選擇在11001500,將面部和雙上臂暴露于陽光下530分鐘,每週3次即可達到預防目的。必要時可加用口服的維生素D補充劑。

 

5.維生素E

 

    別名:生育酚

 

    常住地:

    純天然維生素E存在於植物油、麥芽、杏仁、花生或葵花籽等,相對于合成維生素E,具有更好生物活性。

 

    缺乏症:

    人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發乾、頭髮分叉。而且,還有研究表明,維生素E缺乏時,容易導致不易受精或引起習慣性流產。

 

    建議:

    維生素E不能長期大量服用,超量服用(每日量大於800mg),個別人會發生凝血時間延長,內分泌代謝紊亂和免疫機制的改變,婦女可引起月經過多、閉經、性功能紊亂等問題。

 

6.維生素K

 

    別名:凝血維生素

 

    常住地:

    維生素K包括K1K2K3K4等,其中K1(綠色植物中提取的)、K2(腸道細菌合成的)是天然存在的脂溶性維生素,K3K4是人工合成的水溶性的維生素。

 

    食物中含的主要是維生素K1,綠葉蔬菜含量較高,其次是奶及肉類,水果及穀類含量低。牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿,豌豆、大豆油、藕等也均含有。

 

    缺乏症:

    維生素K也叫「凝血維生素」,因此缺乏維生素K,很容易凝血時間延長,嚴重者會血流不止造成死亡。

 

    對於老年人來說,還可能影響骨骼代謝,降低骨密度,平滑肌張力及收縮減弱等。

 

    建議:

    若嬰兒腸內尚無細菌可合成維生素K,建議自食物中攝取每公斤體重2微克的量,一般成年人一天約自食物中攝取每公斤體重12微克的量便足夠。

 

 

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2018/9/10 下午 12:17:49

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