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【轉貼】吃素易貧血?補鐵的方法,1圖看植物性高鐵食物有哪些
凡夫俗子
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【轉貼】吃素易貧血?補鐵的方法,1圖看植物性高鐵食物有哪些
吃素容易貧血?「缺鐵性貧血」是茹素者會貧血的主要原因。鐵是身體製造血紅素的原料,血紅素負責輸送氧氣到身體各器官組織,扮演代謝及活化細胞與荷爾蒙的重要角色。

一旦缺鐵,人體氧氣供應不足,容易發生缺鐵性貧血症狀,輕者會感到疲倦、頭暈、臉色發白;若長期缺鐵,會影響神經傳導,造成認知功能失調。茹素者如何補鐵?不妨試試以下訣竅:

1.吃足夠的鐵質

一般成年男性每日鐵質攝取量10毫克,女性15毫克。食物的鐵分為血基質鐵及非血基質鐵,前者存在於動物性食物,後者存在於植物性來源食物。

植物性的鐵屬於非血基質鐵,容易受到植物性纖維、草酸、植酸等干擾,不易被人體吸收消化利用,吸收率僅3%至8%;動物性的鐵則是血基質鐵,吸收率20%至30%。因此建議素食者比葷食者需要攝取更多的鐵質。

2.搭配維生素C增吸收率

研究發現,若每餐增加75毫克維生素C,與富含鐵質食物一起吃,可讓非血基質鐵的吸收率上升3至4倍。因此,素食者的日常飲食除了應攝取足夠鐵質,也要與維生素C含量高的水果一起吃,如芭樂、奇異果、蘋果、鳳梨等,以增加鐵質利用率。

3.飯後不要太快喝咖啡或茶

研究發現,飯後一小時內喝一杯200cc的茶,會降低75-80%的鐵質吸收,一杯150cc咖啡,會降低.60%鐵質吸收。因為茶和咖啡中的單寧酸、咖啡因、草酸及植酸,會與鐵結合成為不容易溶解的鐵質而影響吸收。因此建議飯後2小時後再喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料為佳。

4.高鈣食物會抑制鐵吸收

鈣跟鐵在體內會互相競爭吸收,因此高鈣食物如牛奶、優格、起士等,不建議和富含鐵的食物一起食用,最好間隔食用。不妨早餐攝取身體需要的鈣質食物,午、晚餐就以鐵質為主的飲食。


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[此帖子已經被作者於2022/11/26 下午 09:46:08編輯過]

同乘彌陀號,飛過業障山,越過生死海,同登極樂國!
ip地址已設置保密
2022/11/26 上午 09:43:51

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