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【轉貼】14種好心食物
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【轉貼】14種好心食物
康健雜誌57期/ 文/林貞岑

芹菜如何降血壓?菠菜如何保護心臟?從日常生活中,你也可以找到有益心臟的好心食物

你是怎麼保護你的心臟?捏著鼻子吞顆味道不好的深海魚油膠囊、維生素E膠囊,還是大蒜膠囊?
其實,你可能不知道,最有益心臟的食物,往往藏在傳統市場中。
數年前,中國傳統的天然調味品,用來對付油膩的紅麴,躍上國際舞台,成為最受矚目的降血脂藥物成分之一。

不只如此,講究醫食同源的中醫,在心血管病人的居家調理上,也會根據古書記載,建議一些有益心臟的食物如山楂、海參、海帶、木耳、芹菜等。
以現代營養學角度分析,這些好心食物並非空穴來風。
大部份的好心食物均含有大量纖維素及抗氧化物,確實可以降低膽固醇、防止血液凝結,達到保護心血管的效果。


本草綱目vs.現代營養學

食物纖維類似血管清道夫,不僅可以吸附脂肪和有毒物質,藉由糞便排出體外,還可以減少肝中HMG-COA輔鋂的活性,抑制肝臟和其他組織合成膽固醇。

瑞典與美國哈佛大學針對7000名女護士的調查發現,高纖飲食的婦女得到冠狀動脈心臟病機會大大降低。且每天增加5公克的纖維攝取量,得到冠狀動脈心臟病的機會就會下降37%。此外,高纖食物通常脂肪、熱量都很低,完全符合預防心血管疾病的飲食標準。

一般通常脆、軟、滑、粘或是有彈性的東西,都含有膳食纖維,譬如黑木耳、菠菜、薏仁、芹菜、海帶等,都是屬於高纖類的好心食物,淡水馬偕醫院營養課課長趙強解釋。

含有不飽和脂肪酸等抗氧化物的黑芝麻、杏仁等種子類食物,則提供優質的油脂來源,可以防止血管老化。
抗氧化成分可以防止血液凝集造成栓塞,如山楂中的黃酮等。
菠菜富含鉀可以加速體內鈉的代謝,幫助保持血管壁彈性。

中醫在適當時機使用補血補氣的當歸、人參,可以協助修復受傷的心肌,避免再次栓塞。
情緒壓力影響心血管健康,緩解火爆脾氣、安撫人心的花茶也同樣列為好心食物之一。

以下是公認的14種自然的好心食物。

◎杏仁
●作用:預防血小板凝結,減低心臟病風險

含有豐富油脂的堅果類,如花生、杏仁等,在美國被視為每日必須食用、有益心血管的食物之一。
堅果中含對心臟有益的必需氨基酸和不飽和脂防酸。
根據美國加州洛馬琳達大學研究發現,即使每週只吃一次堅果,也能減少四分之一罹患心血管疾病的風險。其中特別推薦杏仁。

一份發表在《美國臨床營養學會期刊》的研究發現,杏仁不但具有蛋白質,還有維生素E和精氨酸,功能類似打通血管的硝酸前趨物質,可以防止血小板凝結,降低心臟病風險。
但杏仁熱量高,最好減少其他油脂類攝取。

●如何用:將杏仁用磨碎機磨成粉狀,拌入沙拉、菜中或是灑在飯上,不但可以增加口感,也可以充分吸收杏仁營養。


◎人參
●作用:補氣,但最好經中醫師診斷後服用

經常被當成補品的人參,其實並非人人適用。
中醫認為補氣藥物可以保護心肌,增強心臟功能,對於高血壓控制有幫助。

但除非體質真的很虛弱,否則不當的補氣只會造成反效果,讓病情加重。
尤其已經出現口乾舌躁等熱實症的人,更不適合使用人參。
一般血壓穩定狀況才可使用人參。血壓不穩或剛出血後,並不建議大量服用人參。

●如何用:最好經由醫師辨體質服用,且建議由少量開始服用。


◎當歸
●作用:補血,但最好經中醫師診斷後服用

富含維生素B和礦物質的當歸,具有補血功效,在傳統中醫典籍裡有活血化淤功能,也是治療心血管疾病的藥物之一。
但中醫師提醒,當歸偏熱性,體質燥熱者不宜使用;且若是腸胃功能較差的人,也容易出現腹瀉問題。

●如何用:最好經過醫師視個人情況建議服用。


◎薏仁
●作用:降低膽固醇

高纖的薏仁,不僅可以美白,根據輔大營養系蔡敬民教授的研究發現,薏仁降膽固醇效果不輸燕麥。

屬於水溶性纖維的薏仁,可以加速肝臟排除膽固醇。實驗發現受試者服用薏仁一個月後,血中膽固醇明顯下降,且薏仁仍有其他未知的降血脂成分。

喜歡天然食材的淡水馬偕醫院營養課課長趙強,經常自己製作簡單的薏仁飯:方法是一碗薏仁對一碗半的水,放進電鍋裡煮熟。煮好後分成小包裝放進冷凍庫冷藏。
煮飯時可將冷凍薏仁稍解凍,放入飯鍋與米一起煮熟。這種方式不但可以控制白米與薏仁的比例,也可以經由再次烹煮,使薏仁變軟。
●如何用:薏仁甜湯容易增加熱量,最好的方式是將薏仁煮成飯,成為主食一部份。


◎黑芝麻
●作用:防止血管硬化

含有強力抗氧化成分的黑芝麻,不僅防止老化,使頭髮烏黑,也能讓血管變得有彈性。
黑芝麻中的不飽和脂肪酸和卵磷脂,可以維持血管彈性,預防動脈粥狀硬化,是優質的脂肪來源。

鐵質及維生素含量豐富的黑芝麻,也是中醫認為可以補血及滋補五臟的食品,此外,經常食用還可以達到預防便秘的軟便功效。

●如何用:芝麻的營養成分藏在種子裡,因此必須要咬開破殼才有效。
建議生芝麻最好先用乾火稍微炒一下,讓有效成分經由加熱爆開釋放。
或是將黑芝麻打碎磨成粉,灑在飯上、菜上,也可以充分攝取到芝麻素。
著名的客家擂茶,費工的用小缽將黑芝麻、花生、綠茶等一一研磨成細粉,沖成茶飲。事實證明,這才是可以充份攝取營養的聰明養生方式。


◎黃豆
●作用:降低膽固醇

黃豆含多種必需氨基酸,且多為不飽和脂肪酸,可促進體內脂肪及膽固醇代謝。
尤其含有抗氧化物質金雀異黃酮、蛋白質纖維和寡糖,是良好的蛋白質來源,十分適合素食者當成主食。
且黃豆與米有互補作用,正好形成完整的蛋白質來源。

一般的米缺乏離基酸,恰巧可由黃豆補充,而黃豆缺乏的鉀硫氨酸也可由米中遞補。建議素食者不妨減少油炸類的黃豆加工品的攝取,改由黃豆飯提供良好蛋白質來源。

●如何用:可先將黃豆泡熱水4小時以上,再換水烹煮。營養師認為,這樣可以將黃豆中容易產氣的多醣體溶解出來,較不會造成脹氣。


◎菠菜
●作用:預防心血管疾病

預防心血管疾病,可以試試富含葉酸的菠菜。
葉酸對於心血管疾病的預防,早有科學證據。
近來《美國醫學會期刊》發表研究,葉酸和維生素B12比維生素E、大蒜和其他營養補充劑更能有效預防心臟病。

服用葉酸可以降低25%高半胱胺酸指標(homocysteine,一種心臟病風險指標,指標愈高表示罹患中風心臟病發後死亡率增加)。
此外,菠菜中的鐵類及微量元素,可以達到補血作用。

●如何用:保存葉酸最好的方式是大火快炒,加熱時間短,營養價值才能保留。
此外,菠菜含草酸,不宜與含鈣豐富的食物如豆腐同煮,會影響鈣質吸收。
菠菜最好先用熱水川燙一下,再加豆製品炒或拌,就可以避免草酸鈣沉澱。
若有草酸鈣結石痛風者,最好避免食用菠菜。


◎木耳
●作用:抗凝血,預防血管栓塞

富含膠質的木耳,自古以來就被當成預防動脈硬化的好心食物。
木耳的高纖成分,可以刺激腸蠕動,幫助排便,加速膽固醇排出體外。
此外,黑木耳中含抗血小板凝結物質,對於動脈硬化、冠心症及阻塞性中風有不錯的保建效果。

許多中醫鼓勵心導管手術後病人多吃冰糖燉白背木耳(背白內黑的木耳),可以防止動脈硬化,減少胸悶、胸痛機會。
美國明尼蘇達大學醫學院血液學家戴安漢史密特博士發現,木耳含九種抗凝血物質也,如腺草等,與洋蔥大蒜效果類似。
影響國內中醫至深,中國醫藥學院創辦人陳立夫,近百歲高齡,他平日便以木耳做為個人心血管保養秘方。

以營養學角度來看,黑、白木耳熱量低、低油,當成點心也不必擔心發胖。
但因木耳具有軟便作用,因此容易腹瀉者不宜食用。
特別提醒木耳前端蒂頭硬硬的部份應該要摘掉丟棄,曾有國外研究報告發現,食用木耳蒂頭部份會造成三酸甘油酯升高,林口長庚醫院中藥藥局主任楊榮季提醒。

●如何用:乾燥的木耳纖維含量較高,可先用水泡開,洗淨切絲,用熱水川燙一下,撒上薑絲、糖、白醋、醬油涼拌,就成為一道清涼消暑的夏日小菜。


◎海帶
●功能:預防血管阻塞

中醫認為海帶、海參等,具有軟堅散結功效,可以幫助消散腫瘤及防止血管阻塞。
現代科學研究發現,海帶內含岩藻多醣昆布素,類似肝素的作用,可以防止血栓和血液黏性增加,預防動脈硬化。

而且,海帶屬於可溶性纖維,比一般蔬菜纖維更容易被大腸分解吸收運用,因此可以加速有害物質如膽固醇排出體外。

●如何用:煮湯、涼拌均可,但海帶本身含鈉,最好減少調味料使用。


◎芹菜
●作用:降血壓

芹菜所含的芹菜鹼,可以保護心血管功能。
美國芝加哥大學研究發現,芹菜含多種降壓化合物,在動物實驗中可使血壓下降12∼14%,膽固醇下降14%。
且芹菜含鉀量高,可以幫助體內鈉的排出,避免多餘水分滯留體內。

吃芹菜要記得吃葉子。近來發現,芹菜葉才是營養素菁華所在。芹菜葉的維生素C比莖高,且富含植物性營養素,營養價值高。

●如何用:選擇嫩葉,用熱水燙一下沖涼,做為涼拌或沙拉均可。


◎玉米和玉米鬚
●作用:降血壓

玉米油含不飽和脂肪酸,高達6成的亞麻油酸,是良好的膽固醇吸收劑;玉米鬚在中藥裡則有利尿作用,幫助穩定血壓。

●如何用:玉米洗淨加水適量,煮成粥;玉米鬚煮水當茶喝。


◎菊花
●作用:安神降血壓

感覺怒氣難消、心煩氣躁,血壓不斷升高?
來杯溫熱的菊花茶消消氣,安撫一下情緒。
情緒是促使血壓升高的原因之一。菊花清熱降火、安定神經的功效,恰好可以對付火爆脾氣,因此向來被中醫視為穩定情緒的降血壓良方。

尤其夏天氣候炎熱,特別容易感到頭痛頭暈,「試一點菊花茶就可以緩解,」林口長庚醫院中藥局主任楊榮季建議。

●如何用:菊花入沸水煮5分鐘,當茶飲。


◎玫瑰
●作用:紓解情緒壓力降血壓

浪漫芳香的玫瑰,不但可以融化情人的心,也有助打開心結,一掃胸中鬱悶糾結的塊壘,達到紓壓降壓效果。
中醫認為,長期壓力情緒累積,氣不通暢,容易形成胸、腹部悶脹疼痛等肝氣鬱結現象。
近來研究也發現,平日壓抑的A型人格,正是罹患心血管疾病的高危險群。
具有舒肝解鬱效果的玫瑰,正好可以派上用場。

《食物本草》中記載:「玫瑰花食之芳香甘美,令人神爽。」
不論喝茶、泡花瓣浴,玫瑰的芳香分子都能舒展每個緊繃的神經細胞,達到放鬆效果。

然而富含維生素C的玫瑰花,同時具有輕微活血化瘀作用,一般孕婦不宜飲用。

●如何用:沖泡熱開水或煮5分鐘,當茶飲。


◎山楂
●作用:降低膽固醇

酒紅色透明的汁液,酸得讓人忍不住瞇起眼睛的山楂,是中國古老的去脂聖品,且至今仍是最常被用來做為降低血脂的中藥材。
研究發現,山楂可以降低肝中HMG-COA輔沒鋂的活性,減少低密度膽固醇生成。

此外,山楂可增加胃中消化鋂分泌,加速分解肉類脂肪。歷代中國的食經均記載,山楂可以軟化老肉,使堅韌肉質變得柔腴順口。
山楂成分中的抗氧化物質三帖及黃酮類,則可增加冠狀動脈血流量、擴張血管,避免阻塞。

但最好飯後食用。山楂會讓胃酸分泌增加,因此胃酸過多或是消化性潰瘍的人,最好小心使用。

●如何用:油膩豐富的大餐過後,可適量飲用山楂茶,幫助消化及脂肪分解。

(資料來源:中國醫藥學院附設醫院中醫部、林口長庚醫院中醫分院、奇美醫院中醫部、中醫師黃碧松、台北市中醫師公會理事長陳旺全、淡水馬偕醫院營養課)
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2011/11/5 上午 05:05:16
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2011/11/7 上午 03:13:47
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2012/5/13 上午 03:23:14

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