擺脫失眠~如何好好睡 之 基本篇
文章作者/慈濟生命科學研究所 鄭博勻<薄雲> (清新自在菩提心 家族長:杉澐熔)
前一陣子有朋友在說睡不好 或失眠之類的~
早就說要打篇文章教一下怎麼睡好
我分為兩個階段架構文章~本篇為基本篇 適合廣大的"睡不好"族群
接下來我會從幾個方面切入
(一) 飲食
講到吃東西? 為什麼會跟睡眠牽扯在一起呢?或許有些人不懂~
可是,這卻是非常重要的一點,以下舉幾個例子給大家注意
1. 晚餐不要吃過多,過油膩,因為腸胃道的運作需要花費身體能量跟時間~ 吃過飽,到要就寢時,都還未消化完畢,會影響睡眠!
還有,油膩的東西不好消化~~切記!!
過油膩會影響代謝 腸胃代謝 醣類最快 蛋白質其次 脂肪的代謝 要很久~ 所以吃多又油膩的話 是第一禁止的!!
2. 不要吃過少!!現在很多人為了減肥而節食~ 吃太少的話 肚子會在睡前有飢餓感,這個也是影響睡眠的因素之一,適當的吃東西,是正常的~
若真的餓到頭昏眼花,或是餓到睡不著~ 就簡單的吃幾塊餅乾 或泡杯牛奶填點肚子~不知道大家有餓到不好睡的經驗嗎? = = ~
3. 別吃刺激性比較強的食物!! 例如;太鹹,太辣,太甜,這些東西都會使身體反應比較強烈,
還有就是 "咖啡"跟"茶"~咖啡跟茶~這兩種東西都是含有"咖啡因"ㄉ~
若常常失眠睡不著的人 更是禁止在下午或傍晚後還喝這兩種飲料!!
他們內含的咖啡因~會使交感神經比較亢奮~處於興奮的狀態 自然比較不容易睡著~
另外,咖啡和茶類都是比較"利尿"ㄉ~ 若是飲用過多 加上額外水分的攝取~很容易一直會有"尿意"~這個也是干擾睡眠的因素之一
(二) 運動
講到運動,這個是我認為最幫助睡眠的"基礎篇"
運動的好處 除了可以促進血液循環,減肥,降低膽固醇,降低血壓和心血管疾病的風險,還有增加身體的新陳代謝(也就是提高基礎代謝率)
還有"幫助睡眠"的功效唷!!
現在的人 大多都悶在房間 工作室 或者 教室(學生居多)~大多都缺乏運動~ 所以 國人肥胖的比例 及心血管的發生率 都越來越高
上面所提到的 促進血液循環,減肥,降低膽固醇,降低血壓和心血管疾病的風險,還有增加基礎代謝率
運動可以降低我們罹患糖尿病,高血壓,腦血管和心血管疾病的風險~ 這是運動的一大好處!!
再者,運動的時候,腦內會釋放類似"嗎啡"的興奮物質 ""腦內啡""!! 這個東西可以讓我們有愉悅感
而且 他絕對是"純天然"ㄉ = = ~~我們自己身體製造釋放的當然最健康
運動 不僅僅可以使人快樂~ 也有達到紓壓的作用~ 因為我們的情緒中樞"海馬迴"
會紀錄我們的不高興 或壓力感~ 壓力累積過多 是造成失眠的一大原因~
而我說的運動幫助睡眠~ 不僅僅是因為將壓力釋放掉了~還有因為 "增加的疲勞感"
"適度的疲勞感"~ 也是會讓人比較好睡的~ 所以 我建議的運動 是衛生單位常常提到的每周"運動333"
大致上就是 每周運動三天 每次30分鐘以上 還有心跳速率 要到達130以上~
通常在下午傍晚運動 或晨間運動比較恰當 ~ 睡前進行這樣的運動 會流汗太多 以及亢奮!!
不過,亦有建議在睡前做的運動 如 "舒展運動"及"放鬆運動"
舒展運動及平時在學校體育課運動前學的"暖身操"轉轉頭~伸展一下筋骨~緩緩的拉筋~ 這樣都會比較幫助睡眠唷!!
至於放鬆運動 留待 "進階篇" 我再提~
文章作者/慈濟生命科學研究所 鄭博勻<薄雲> (清新自在菩提心 家族長:杉澐熔)
前一陣子有朋友在說睡不好 或失眠之類的~
早就說要打篇文章教一下怎麼睡好
我分為兩個階段架構文章~本篇為基本篇 適合廣大的"睡不好"族群
接下來我會從幾個方面切入
(一) 飲食
講到吃東西? 為什麼會跟睡眠牽扯在一起呢?或許有些人不懂~
可是,這卻是非常重要的一點,以下舉幾個例子給大家注意
1. 晚餐不要吃過多,過油膩,因為腸胃道的運作需要花費身體能量跟時間~ 吃過飽,到要就寢時,都還未消化完畢,會影響睡眠!
還有,油膩的東西不好消化~~切記!!
過油膩會影響代謝 腸胃代謝 醣類最快 蛋白質其次 脂肪的代謝 要很久~ 所以吃多又油膩的話 是第一禁止的!!
2. 不要吃過少!!現在很多人為了減肥而節食~ 吃太少的話 肚子會在睡前有飢餓感,這個也是影響睡眠的因素之一,適當的吃東西,是正常的~
若真的餓到頭昏眼花,或是餓到睡不著~ 就簡單的吃幾塊餅乾 或泡杯牛奶填點肚子~不知道大家有餓到不好睡的經驗嗎? = = ~
3. 別吃刺激性比較強的食物!! 例如;太鹹,太辣,太甜,這些東西都會使身體反應比較強烈,
還有就是 "咖啡"跟"茶"~咖啡跟茶~這兩種東西都是含有"咖啡因"ㄉ~
若常常失眠睡不著的人 更是禁止在下午或傍晚後還喝這兩種飲料!!
他們內含的咖啡因~會使交感神經比較亢奮~處於興奮的狀態 自然比較不容易睡著~
另外,咖啡和茶類都是比較"利尿"ㄉ~ 若是飲用過多 加上額外水分的攝取~很容易一直會有"尿意"~這個也是干擾睡眠的因素之一
(二) 運動
講到運動,這個是我認為最幫助睡眠的"基礎篇"
運動的好處 除了可以促進血液循環,減肥,降低膽固醇,降低血壓和心血管疾病的風險,還有增加身體的新陳代謝(也就是提高基礎代謝率)
還有"幫助睡眠"的功效唷!!
現在的人 大多都悶在房間 工作室 或者 教室(學生居多)~大多都缺乏運動~ 所以 國人肥胖的比例 及心血管的發生率 都越來越高
上面所提到的 促進血液循環,減肥,降低膽固醇,降低血壓和心血管疾病的風險,還有增加基礎代謝率
運動可以降低我們罹患糖尿病,高血壓,腦血管和心血管疾病的風險~ 這是運動的一大好處!!
再者,運動的時候,腦內會釋放類似"嗎啡"的興奮物質 ""腦內啡""!! 這個東西可以讓我們有愉悅感
而且 他絕對是"純天然"ㄉ = = ~~我們自己身體製造釋放的當然最健康
運動 不僅僅可以使人快樂~ 也有達到紓壓的作用~ 因為我們的情緒中樞"海馬迴"
會紀錄我們的不高興 或壓力感~ 壓力累積過多 是造成失眠的一大原因~
而我說的運動幫助睡眠~ 不僅僅是因為將壓力釋放掉了~還有因為 "增加的疲勞感"
"適度的疲勞感"~ 也是會讓人比較好睡的~ 所以 我建議的運動 是衛生單位常常提到的每周"運動333"
大致上就是 每周運動三天 每次30分鐘以上 還有心跳速率 要到達130以上~
通常在下午傍晚運動 或晨間運動比較恰當 ~ 睡前進行這樣的運動 會流汗太多 以及亢奮!!
不過,亦有建議在睡前做的運動 如 "舒展運動"及"放鬆運動"
舒展運動及平時在學校體育課運動前學的"暖身操"轉轉頭~伸展一下筋骨~緩緩的拉筋~ 這樣都會比較幫助睡眠唷!!
至於放鬆運動 留待 "進階篇" 我再提~
